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          这样不仅少盐少油,香味还不减!

          作者:营养师薛荣涛     发布时间:2021-03-31 15:35:01    浏览量:

            吃饭要少盐少油大家都知道,但是日常饮食吃过量的却不在少数。究其原因五花八门,有说盐少油少无味不香,有说人生在世,该吃吃,该喝喝,命由天定......

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            一、盐、油超量危害健康的证据

            先来一起看一组国内(1997-2014年)和国外(2002-2014年)相关人群研究文献,经《中国居民膳食指南》修订专家整体分析和综合评价,盐、油与健康关系证据分析如下表:

            盐、油与人体健康的证据

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            注:证据等级:A:确信的证据;B:很可能的证据;C:可能的证据;D:证据不足

            因此膳食用盐、油与健康的关系不容忽视,预防永远比治疗付出的代价小。然而,2012年中国居民营养与健康状况检测结果显示,全国每人日平均食盐的摄入量为10.5g,仅35%的成年居民食盐摄入量低于6g/d;全国城乡居民平均标准人日食用油摄入量为42.1g,烹调用油摄入量符合推荐标准(≤30g/d)的仅占45%。

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            而根据《中国居民膳食指南(2016版)》的建议:推荐每天食盐摄入量不超过6g,烹调油摄入量为25g~30g。

            二、如何做到膳食少盐呢?

            *定量:使用食盐定量勺,逐渐培养清淡口味,也可使用高钾低钠盐;

            *替代:烹调时用其他天然调味料调味(葱、姜、蒜、花椒、八角、辣椒等);

            *适量肉类:烹调肉类用盐较多,适量食用可减少摄入;

            *烹饪方法多样:选用新鲜食材,多采用蒸、煮、炖、熘等方式,享受食物天然的味道;

            *少吃零食:零食多为高盐食物,购买时看营养成分表,超过钠30%营养素参考值的食品注意少购买。

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            三、如何做到膳食少油呢?

            *定量:将全家每天用油倒入量具(有刻度),当天用油从该量具取用;

            *巧烹饪:蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等,尽量减少煎、炸、炒;

            *油炸食品少吃:油炸食品香味足,口感好,容易摄入过量;此外,反复高温油炸产生多种有害物质;

            *少吃饱和脂肪:许多饼干、面包、糕点等,都可能富含饱和脂肪酸如黄油、奶油、人造黄油、可可脂等,优先选择不饱和脂肪酸含量多的食材。

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            当然真正要做到膳食少盐少油,我们还得赶紧行动起来,用科学的膳食理念,以身作则,为自己和家人的健康掌好勺。

            本文来自@营养师薛荣涛

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